Методика фантастически эффективной гимнастики при артрозе коленного сустава

Ежедневная гимнастика при артрозе коленного сустава – это очень эффективный и абсолютно бесплатный метод лечения. Все упражнения просты и понятны, многие из них можно неоднократно повторять в течение дня, не отрываясь от работы или домашних дел. Но настройтесь на то, что работать придется регулярно и долго, а первых результатов, возможно, придется ждать несколько недель или месяцев. Читайте далее: как сделать физкультуру фантастически эффективной, чтобы у врачей отвисала челюсть от вашего прогресса в лечении? Когда следует заниматься и как правильно? Ответы по делу уже в следующем абзаце.

Примерный комплекс упражнений при коленном артрозе. Нажмите на картинку для увеличения

Важные правила тренировок

Перед тем как начинать делать гимнастику, вам нужно обязательно проконсультироваться у врача.

Обязательно придерживайтесь следующих правил:

  • соблюдайте интервалы интенсивной работы и отдыха;
  • оптимальное время работы с коленями – 30–40 минут в сутки, по 10–15 минут в три подхода (мы как раз далее дадим методику, как нужно заниматься три раза в день ) ;
  • следите за движениями: они должны быть плавными и медленными, амплитуда должна нарастать постепенно;
  • каждое упражнение повторяйте 5–10 раз;
  • не занимайтесь через боль;
  • после завершения гимнастики полежите несколько минут, полностью расслабившись.

Внимание! Некоторые упражнения выполняются стоя на коленях. Принимайте данное положение очень аккуратно и осторожно. Ползать на коленях пациентам с артрозом категорически запрещено!

Первый подход: утренняя зарядка

Утром, для того чтобы размяться и запастись энергией, даже не вставая с кровати (то есть, в положении лежа), выполняйте следующую зарядку:

Потянитесь руками вверх-назад за голову, одновременно тяните носки на себя (к лицу).

Глубоко вдохните и с помощью руки подтяните и прижмите к животу одну ногу, согнутую в колене. Выдохните, сделайте то же самое со второй ногой.

Согните ноги в коленях, стопами упритесь в кровать и выполняйте подъем таза.

Исходное положение упражнения 3. Медленно выпрямляйте одну ногу, одновременно поднимая ее вверх. Повторите второй ногой.

Вытяните ноги. Скользя по кровати всей задней поверхностью ноги, отводите ее в сторону, насколько сможете (думайте о том, что между ногами должен быть угол 90°). Повторите движение второй ногой.

Поднимите руки вверх перпендикулярно телу, медленно поднимайте одну ногу вверх, коснитесь ею обеих ладоней и опустите. Повторите второй ногой.

Выполняйте круговые движения обеими ногами (велосипед) подходами по 10–15 секунд.

Перевернитесь на живот, положите руки под подбородок. Не задерживая дыхания, поднимайте прямые ноги вверх (просто отрывайте от кровати на 5 см).

Кому-то эти упражнения могут показаться банальными и слишком простыми, но они действительно помогают при артрозе коленного сустава – попробуйте и убедитесь сами!

Между упражнениями обязательно отдыхайте. Важно! В этих паузах пациенту с артрозом нельзя отдыхать с согнутыми коленями, т. к. это может поспособствовать развитию нарушения разгибания коленного сустава – сгибательной контрактуры – которая трудно поддается лечению.

Второй подход: дневная гимнастика

Днем, когда вы уже порядком расходились, уместно выполнить более активные упражнения:

Станьте прямо, ноги немного расставьте. Медленно делайте наклон вперед, стараясь достать лбом колен. Колени при этом не сгибайте. Сгибаться следует до тех пор, пока вам не больно: через силу данное упражнение делать не нужно.

На мягкой поверхности (в идеале на гимнастическом мате, но можно и на пол постелить одеяла) встаньте на колени. Двигаясь очень медленно, присаживайтесь, пока не коснетесь ягодицами пяток.

Сядьте на мат и вытяните ровные ноги вперед. Медленно наклоняйтесь, стремясь достать лбом колен. Если получится, ухватитесь руками за большие пальцы ног и задержитесь в таком положении на несколько счетов.

Лягте на мат животом, вытяните ноги. Медленно сгибайте сначала одну ногу, пытаясь коснуться ягодицы пяткой, задержитесь на несколько счетов, также медленно опустите. Проделайте упражнение со второй ногой.

Шагайте на месте в течение нескольких минут, а затем делайте 2 шага вперед, 2 назад на протяжении 5 минут.

Встаньте прямо, руками можно держаться за спинку стула или опереться на стену. Согните одну ногу в колене так, чтобы стопа смотрела в потолок – нужно прижать стопу к ягодице. Сделайте 10 вращательных движений (в колене) согнутой ногой сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторите упражнение второй ногой.

Третий подход: вечерняя гимнастика

Исходное положение во всех упражнениях этого блока – сидя на кровати или диване.

Свободно опустите ноги вниз, поочередно скользите по полу стопами от себя и к себе.

Глубоко вдыхайте и одновременно подтягивайте одно колено к груди, на выдохе опускайте. Повторите второй ногой.

Выпрямите ноги, тяните носки на себя.

Положите прямую правую ногу на диван, левую свободно поставьте на пол. Выпрямите руки перед собой, упритесь ладонями в коленные суставы. Выполняйте пружинящие наклоны, стремясь разгладить ладонями сустав.

Вытяните ноги на диване, плотно прижимая подколенные ямки к его поверхности. Напрягайте берда, задерживаясь на 20–30 сек.

Выполняйте ногами ножницы: сводите и разводите прямые вытянутые ноги.

Простые упражнения, которые должны войти в привычку

Если у вас не всегда получается придерживаться строгого графика гимнастики, то три эффективных упражнения ниже помогут это компенсировать. Хотя все движения примитивны, они очень полезны при артрозе коленного сустава. К тому же, их легко выполнять практически в любом месте и в любое время. Ваша задача – сделать их своей привычкой и делать как можно чаще.

Сев на высокий стул, стол, бортик дивана или кресла, поболтайте ногами. Это упражнение особенно полезно делать офисным работникам, которые много времени проводят в сидячем положении.

Если во время просмотра фильмов или телепередач вы располагаетесь на диване или кровати, то это упражнение – специально для вас. Лягте на живот (руки можно сложить под подбородком или упереться в диван локтями – как удобно) и просто сгибайте-разгибайте ноги в коленях. Делать так можно сколь угодно долго.

Когда вы стоите в очереди, перебираете бумаги в своем кабинете или готовите на кухне, время от времени становитесь на цыпочки, в верхнем положении можно задерживаться на несколько секунд.

Выводы

Выделите 30–40 минут своего времени на лечебную гимнастику, и через некоторое время вы увидите положительные изменения. В большинстве случаев ваша собственная лень является главным фактором, мешающим установить контроль над артрозом коленного сустава. Победите ее – и качество вашей жизни обязательно улучшится. И не забудьте проконсультироваться у врача, прежде чем заниматься физкультурой.

Гимнастика при артрозе коленного сустава

Такое заболевание, как артроз коленного сустава, является хроническим. Полностью вылечить его невозможно. Зато, если артроз был диагностирован на ранней стадии, то развитие заболевания можно значительно замедлить при помощи лечебной физкультуры и массажа. Эти методы лечения позволяют предотвратить атрофию мышц конечности, укрепить мышцы голени и бедра, преодолеть скованность коленного сустава, улучшить питание тканей вокруг пораженного сустава и значительно уменьшить болезненные ощущения при артрозе.

Лечебная физкультура

Начинать занятия лечебной физкультурой можно только тогда, когда заболевание находится в стадии ремиссии (т.е. признаки воспаления в суставе минимальны и болевые ощущения отсутствуют). В противном случае гимнастика при артрозе коленного сустава будет сопровождаться сильными болями и способствовать только ухудшению состояния коленных суставов. Приступать к занятиям ЛФК при артрозе коленного сустава можно только после того, как это разрешит лечащий врач.

Упражнения при артрозе коленного сустава должны нагрузить связки и мышцы в области пораженного сустава и при этом не перегрузить их. Предпочтение лучше всего отдать статическим упражнениям (благодаря таким упражнениям мышцы получают нагрузку, а суставы задействованы мало). Из динамических нагрузок при артрозе коленного сустава оправданы только ходьба (при этом необходимо отдыхать в положении сидя в случае усталости) на небольшие расстояния и плавание (лучше всего в закрытом бассейне с теплой водой).

Огромным преимуществом лечебной физкультуры является то, что не требуется каких-либо материальных затрат. Если заниматься ЛФК регулярно и старательно, то результаты не заставят себя долго ждать.

  • Упражнение №1. Лягте на пол на живот, вытяните руки вдоль тела. Затем медленно приподнимите правую ногу (делать это нужно только за счет ягодичных мышц и мышц бедра, слишком высоко поднимать ногу не нужно, таз должен оставаться прижатым к полу) и удерживайте ее около 30 секунд. После чего опустите ногу и расслабьтесь. Повторите то же самое левой ногой. При этом время удерживания ног и высота, на которую они поднимаются, должны быть примерно одинаковыми.
  • Упражнение №2. Это упражнение тоже делается из положения лежа на животе, руки должны быть вытянутыми вдоль тела, левая нога должна быть прямой, а правая – согнутой в колене на 90º. Затем правую ногу нужно приподнять и удерживать на весу в течение 30 секунд. После чего нужно медленно опустить ногу и расслабиться. Затем необходимо повторить упражнение левой ногой.
  • Упражнение №3. Начальное положение: лежа на полу на животе, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Медленно приподнимаем обе ноги и удерживая их на весу разводим в стороны, затем сводим вместе и опускаем на пол.
  • Упражнение №4. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужен стул. Нужно, придерживаясь за его спинку, приподняться на мысках и задержаться на 30-60 секунд. Потом медленно опуститься и передохнуть.
  • Упражнение №5. Нужно стать прямо, придерживаясь за спинку стула. Затем нужно опереться на пятки, приподнять пальцы ног и удерживать их 30-60 секунд.

Каждое упражнение нужно повторить несколько раз. Количество упражнений и продолжительность занятий определяется индивидуально (зависит от степени поражения суставов и общего состояния больного). Со временем нагрузку нужно увеличивать.

Массаж

Массаж при артрозе коленного сустава улучшает кровообращение, приостанавливает дегенеративные изменения в суставе и позволяет частично восстановить функцию сустава. Наиболее эффективным является массаж при лечении артроза первой степени.

Проводить массаж лучше всего сразу после занятия лечебной физкультурой. Для достижения стойкого результата нужно пройти курс сеансов массажа (10-15 сеансов). Доверить проведение массажа лучше всего профессионалу или можно делать самомассаж коленного сустава при артрозе, изучив специальные инструкции.

При массаже коленного сустава человек не должен испытывать каких-либо болезненных ощущений. Выполнять массаж можно при помощи специальной насадки с шипами, губки или вручную. Начинать массаж нужно со стопы и голени, поднимаясь вверх к колену и бедру. По времени массаж не должен занимать больше 15 минут. Независимо от того, поражены оба коленных сустава или только один, массаж проводится на обеих ногах.

Начинаться и заканчиваться массаж должен поглаживанием, также применяется растирание и разминание. Поглаживание ладонью улучшает кровоток, стимулирует отток лимфы, снимает напряжение и расслабляет мышцы. Растирание способствует рассасыванию отложений в суставе и улучшает подвижность сустава. Разминание делает мышцы сильными и упругими. Также при массаже коленного сустава массажист осторожно производит вращение голенью, сгибание и разгибание коленного сустава.

При массаже можно использовать различные массажные масла. Полезным при артрозе коленного сустава является массаж с медом, нутряным жиром, подсолнечным маслом.

Поделиться статьей с друзьями:

Легкий способ сохранить подвижность при артрозе колена

Артроз коленного сустава (гонартроз) является настоящей бедой для заболевшего им человека. Ни один здоровый человек не поймет насколько тяжело его переносить. Представьте себе, что каждое ваше движение причиняет боль. Вы не можете свободно перемещаться, да и просто стоять может оказаться не так-то просто. Скованные движения, невозможность совершения длительных пеших прогулок, повышенная утомляемость – все это неизменные спутники артроза колен. И чем больше будет нагрузка на пораженный сустав, тем сильнее будут проявляться негативные признаки заболевания.

Если вы заболели, сдаваться и опускать руки не нужно. Медицина довольно успешно борется с этим коварным заболеванием. Но и вы сами в состоянии помочь себе если не излечиться полностью, то хотя бы снизить риск осложнений и развития гонартроза.

Вам на помощь придут нехитрые гимнастические упражнения, которые помогут укрепить сустав, стимулируют сердечно-сосудистую систему, улучшат общее состояние организма. Но самое важное, что они помогут не набирать вам лишний вес, который крайне негативно сказывается на течении заболевания. К тому же у двигающегося человека улучшается общее моральное и психическое состояние.

Запомните, что комплекс упражнений лучше всего проводить в сидя или лежа. Так вы сможете снизить нагрузку на пораженный сустав и избежать усиления болевых ощущений. Нагрузку регулируйте сами, но не злоупотребляйте. Слишком высокая физическая нагрузка может дать дополнительные боли, слишком низкая не приведет к ожидаемому эффекту. Начните с физических упражнений в течение 10 минут.

При выполнении физических упражнений не нужно совершать резких и дерганных движений. Старайтесь делать все плавно и медленно. Во время упражнений сконцентрируйтесь на своей ноге. Для начала постарайтесь ее расслабить. В этом случае улучшится кровоток и пораженный сустав получит необходимые ему питательные вещества.

По наблюдениям медиков, при выполнении упражнений лечебной гимнастики иногда могут усилиться болезненные ощущения. В этом случае следует сократить количество физических упражнений.


Гимнастический комплекс для больных гонартрозом включает в себя десяток простых упражнений. Их нужно повторять по 2 раза. Когда вы только начнете применять физические нагрузки, выполнить весь комплекс будет не легко. Разбейте его на несколько подходов и стремитесь к выполнению всех упражнений плавно повышая нагрузку.

Пошаговые инструкции к комплексу упражнений

  • Ложитесь на спину с вытянутыми ногами. Согните ногу в колене. Стопу немного приподнимите и постарайтесь удержать ее в таком положении 5 секунд. Повторите несколько раз.
  • В положении лежа на спине нужно согнуть ногу в колене под прямым углом относительно туловища. Делайте сгибательные и разгибательные движения.
  • Ложитесь на спину и расслабьтесь как только сможете. Обхватите согнутую ногу руками и прижмите ее к корпусу. Подержите пару секунд и отпустите. Сделайте те же движения с другой ногой. Это упражнение можно повторить 10-12 раз. Ориентируйтесь на собственное самочувствие.
  • Про упражнение под названием «велосипед» все знают с детства. И в нашем случае оно окажется полезным. Крутните «педали» 30 раз.
  • Еще одно упражнение, которое похоже на всем известные «ножницы». Выполнять его нужно в упрощенном виде, т.е. лежа на спине просто поочередно немного поднимать и опускать ноги.

  • Ложитесь на живот. Согните ногу в колене так, чтобы она максимально приблизилась к ягодицам. Выполняйте поочередно. Следите за болезненными ощущениями. Не доводите до сильных болей.
  • Простое упражнение. Ложитесь на живот и просто сгибайте ногу под прямым углом к корпусу. Выполняйте упражнение поочередно каждой нагой.
  • Помните как вы в детстве болтали ногами? А ведь это действенное упражнение при гонартрозе. Сядьте поудобней, спину держите прямо. Легко поболтайте ногами, усилий прилагать не нужно. Это упражнение можно повторять несколько раз в день.
  • Это упражнение может показаться вам сложным, но постарайтесь его выполнить. Сядьте на пол. Поднимите немного ногу параллельно полу и постарайтесь ее удержать 3-5 секунд. При этом стопу держите перпендикулярно ноге. Выполняйте упражнение поочередно обеими ногами.
  • Легкими массирующими движениями разотрите колени в течении 2-5 минут. Таким образом вы стимулируете кровоток в суставе и около него.

Выполнение такого комплекса физических упражнений не должно у вас вызвать серьезных затруднений. Выполняя его регулярно вы предотвратите развитие болезни и сможете сохранить подвижность коленного сустава.

Другие упражнения и способы их выполнения вы сможете увидеть в этом видеоролике:

Как бы легкомысленно вы не относились к зарядке, физкультуре и вообще к физическим упражнениям, их эффективность доказана много раз. Конечно, вы не сможете получить лечебный эффект на 2 или 3 день. Да и через неделю вы вряд ли заметите какие-либо значительные улучшения. Но, выполняя упражнения постоянно вы сможете достичь положительных изменений.

Как вы думаете возможность самостоятельно и главное безболезненно ходить стоит того чтобы потратить 15-20 минут в день?

Ну а самое эффективное средство для профилактики артроза коленного сустава – снижение массы тела. И недооценивать важность физических упражнений при этом просто глупо.

Нажмите на кнопку любимой социальной сети и выздоровление наступит раньше!

Источники: http://sustavzdorov.ru/artroz/gimnastika-pri-kolennogo-190.html, http://tvoyaybolit.ru/gimnastika-pri-artroze-kolennogo-sustava.html, http://sustavkolena.ru/artroz/legkij-sposob-soxranit-podvizhnost-pri-artroze-kolena.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением